حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية (TDEE) ومعدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين سانت جيور، حسب مستوى نشاطك وهدفك. حاسبة تقديرية مجانية.
النتائج تقديرية بناءً على المعادلات الطبية الشائعة ولا تُغني عن استشارة الطبيب المختص.
ما هو TDEE؟
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. يشمل:
- BMR (معدل الأيض الأساسي): السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة
- النشاط البدني: المشي، الرياضة، العمل اليومي
- الأثر الحراري للطعام: الطاقة المستخدمة لهضم الطعام
معادلة ميفلين سانت جيور
نستخدم معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) لأنها الأكثر دقة لتقدير BMR:
للذكور: BMR = ١٠ × الوزن(كجم) + ٦.٢٥ × الطول(سم) - ٥ × العمر + ٥
للإناث: BMR = ١٠ × الوزن(كجم) + ٦.٢٥ × الطول(سم) - ٥ × العمر - ١٦١
مستويات النشاط البدني
- خامل: تمرين قليل أو معدوم — معامل ١.٢
- نشاط خفيف: تمرين ١–٣ أيام/أسبوع — معامل ١.٣٧٥
- نشاط معتدل: تمرين ٣–٥ أيام/أسبوع — معامل ١.٥٥
- نشاط كبير: تمرين ٦–٧ أيام/أسبوع — معامل ١.٧٢٥
- نشاط مكثّف: تمرين مرتين/يوم — معامل ١.٩
أسئلة شائعة
ما معنى السعرات الحرارية اليومية TDEE؟
هي إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم حسب نشاطك. تُحسب بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط، وهي مقدار السعرات الذي يحافظ على وزنك ثابتًا.
كم سعرة أحتاج لإنقاص أو زيادة وزني؟
لإنقاص الوزن قلّل نحو ٥٠٠ سعرة عن احتياجك اليومي، ولزيادة الوزن أضف نحو ٥٠٠ سعرة. تعرض الحاسبة هذه القيم تلقائيًا بعد حساب احتياجك.
ما هي معادلة ميفلين سانت جيور؟
هي المعادلة الأدق حاليًا لتقدير معدل الأيض الأساسي، وتعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس. النتيجة تقديرية وقد تختلف قليلًا بين الأشخاص.